Ma credo che tu possa avere entrambi: una funzione adeguata e muscoli dall’aspetto eccezionale.

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Lavorare con un nuovo cliente per la prima volta a volte può sembrare un po’ imbarazzante, ma ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare per semplificare il processo e creare un’esperienza più piacevole sia per te che per il tuo cliente.

Le fasi del lavoro con un cliente possono essere identificate dall’acronimo RIPA: Rapport, Investigation, Planning and Action. Il primo passo, il rapporto, è il processo per stabilire una relazione basata sulla fiducia e sulla comunicazione aperta. È nella seconda fase, l’indagine, in cui i personal trainer continuano a costruire un rapporto con i clienti, utilizzando anche un questionario sull’anamnesi sanitaria e uno screening sanitario pre-partecipazione per identificare le persone che necessitano di autorizzazione medica prima di iniziare un programma di esercizi o prima di aumentare l’intensità, la frequenza e/o volume di un programma di esercizi esistente. Durante la prima sessione del tuo cliente, è necessario rivedere la sua storia sanitaria e condurre uno screening sanitario pre-partecipazione.

Lo scopo della revisione dell’anamnesi e della conduzione di uno screening sanitario pre-partecipazione è identificare gli attuali livelli di attività fisica, la presenza di malattie cardiovascolari e/o metaboliche, segni e sintomi di malattie renali, cardiovascolari o metaboliche sottostanti e tutti i possibili fattori di stress che potrebbero influenzare la risposta del corpo all’esercizio. Se un cliente che sta iniziando un programma di esercizi presenta una malattia renale, cardiovascolare o metabolica o sintomi di tale malattia, è importante che riceva l’autorizzazione medica prima di partecipare a un regolare esercizio fisico. Se sono presenti segni e sintomi per clienti che stanno già svolgendo un’attività fisica regolare (ovvero attività pianificata e strutturata su almeno tre giorni alla settimana per almeno 30 minuti, per almeno tre mesi), è necessario il nulla osta medico prima di iniziare un allenamento di vigorosa intensità. La revisione del modulo di anamnesi con il cliente offre sia l’opportunità di porre domande relative alla salute generale del cliente sia di identificare aree di interesse comuni su cui stabilire ulteriori rapporti.

È importante rendersi conto che alcuni clienti possono arrivare alla prima sessione di allenamento con l’aspettativa che si alleneranno e hanno l’errata percezione che un personal trainer sia in realtà un istruttore di bootcamp deciso a causare disagio fisico. Ciò significa che è importante far sapere ai clienti che la prima sessione è più un’opportunità di raccolta varicobooster bugiardino di informazioni per conoscere il cliente piuttosto che un momento per allenarsi.

Il cliente, tuttavia, si muoverà ed eseguirà una serie di valutazioni e schermate di movimento, il che può essere un processo scomodo per alcune persone, specialmente per coloro che sono nuovi all’esercizio o che sono imbarazzati dalla loro mancanza di forma fisica. Ecco un’idea che può farti risparmiare un po’ di tempo e aiutarti a stabilire un rapporto immediato con un cliente: invece di condurre una valutazione del movimento, considera di sottoporre un cliente a un allenamento a bassa intensità che includa tutti i modelli di movimento primari (ad es. monogamba, spinta, trazione e rotazione). Ciò potrebbe includere da due a tre serie di esercizi a bassa intensità, principalmente a corpo libero, che consentono di valutare le capacità di movimento del cliente e gli danno anche la soddisfazione di completare un allenamento. Tieni presente che l’unica cosa che separa una valutazione da un esercizio è la quantità di informazioni fornite a un cliente.

Quando chiedi a un cliente di fare una serie di 10-12 squat a corpo libero, lui o lei ha la percezione di fare un esercizio. Quello che stai realmente facendo, tuttavia, è osservare il movimento del cliente e valutare la qualità del suo movimento. Se è chiaro che un cliente non può accovacciarsi bene, invece di permettergli di continuare, sarà necessario far regredire l’esercizio a uno schema di movimento che il cliente può eseguire in sicurezza. Ad esempio, uno squat può essere facilmente regredito a un ponte gluteo a terra. Avere un esercizio per il cliente per la valutazione fornisce le informazioni necessarie per pianificare e progettare il suo programma di esercizi, che è la fase di pianificazione del processo.

Infine, è il momento di passare alla fase di azione del coaching del cliente attraverso il programma che hai progettato nelle sessioni di allenamento successive.

Per saperne di più su come si muove il corpo umano e su come eseguire diverse valutazioni di esercizi basati sul movimento, prendi in considerazione la partecipazione a uno dei seminari di esercizi basati sul movimento di ACE in cui imparerai come allenare tutti i modelli di movimento e l’esercizio di progettazione programmi che possono aiutare i tuoi clienti a muoversi e sentirsi meglio.

Rimanere in salute durante la gravidanza è importante per le future mamme. Lo yoga è una meravigliosa forma di esercizio da praticare durante la gravidanza, ma devono essere prese precauzioni specifiche per garantire una pratica sicura ma efficace.

Innanzitutto, lo yoga durante la gravidanza è consigliato solo a coloro che hanno praticato lo yoga prima della gravidanza. In secondo luogo, è importante tenere presente che questa pratica è progettata per garantire la sicurezza della fisiologia e del feto in evoluzione. Dovrebbe promuovere il pavimento pelvico e la forza di tutto il corpo, migliorare la respirazione profonda e ridurre lo stress. Pertanto, questo non è il momento di spingere la propria pratica al limite, ottenere la massima flessibilità, praticare lo yoga caldo o eseguire pose avanzate e invertite.

Durante la gravidanza avvengono vari cambiamenti fisici e metabolici, tra cui:

La frequenza cardiaca a riposo aumenta dal 18 al 20% (circa 15 bpm) al di sopra dello stato di non gravidanza.Il consumo di ossigeno a riposo aumenta di circa il 10-30% durante la gravidanza.Il tasso metabolico aumenta dal 15 al 20% durante la gravidanza per supportare la crescita del feto.A causa dell’aumento del tasso metabolico, aumenta la produzione di calore, con conseguente aumento della sudorazione, affaticamento in ambienti caldi o persino esaurimento da calore.Anatomicamente, gli organi e l’utero si spostano man mano che il feto cresce e la postura viene alterata; pertanto, la stabilità articolare diminuisce e l’equilibrio può diventare più difficile.Il corpo rilascia maggiori quantità di un ormone chiamato relaxina, che rilassa il corpo, le articolazioni e i legamenti per aiutare nel processo di parto. Pertanto, questa maggiore flessibilità delle articolazioni può incoraggiare alcune yogi in gravidanza a allungare eccessivamente i muscoli.

Ogni trimestre ha le sue sfide e linee guida. Durante il primo trimestre, si consigliano esercizi in posizione verticale per rafforzare le gambe, il core e tutto il corpo. Inoltre, gli yogi vorranno aumentare la circolazione e concentrarsi sull’apertura moderata dei fianchi e della parte bassa della schiena per evitare lo stress articolare o la sciatica in futuro. Durante il secondo e il terzo trimestre, gli yogi dovrebbero evitare i piegamenti all’indietro, le posizioni supine (sdraiate a faccia in su) e le principali posizioni di torsione. Una leggera torsione delle spalle è appropriata quando si è seduti o in posizione eretta, ma evitare torsioni complete in qualsiasi postura.

Gli yogi in gravidanza dovrebbero essere consapevoli delle seguenti raccomandazioni:

Evita di esercitarti a temperature elevate durante la gravidanza.Incorporare un dispositivo stabile (sedia o muro) per favorire l’equilibrio, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre, poiché questo è il momento in cui il corpo sperimenta il maggiore spostamento degli organi e dell’utero.Evitare lo stiramento forzato dei muscoli e della regione addominale.Le inversioni non sono raccomandate, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre.Ascolta le voglie interne di acqua o cibo aggiuntivo, soprattutto se hai sviluppato il diabete gestazionale.Se riscontri complicazioni con la gravidanza, consulta il tuo medico per vedere se lo yoga è una forma di esercizio consigliabile.

La respirazione profonda è una delle cose migliori da praticare per gli yogi in gravidanza poiché il travaglio comporta un periodo (spesso) esteso di inspirazioni ed espirazioni profonde.  

Di seguito sono riportate alcune asana da incorporare in una pratica quotidiana durante l’esperienza della gravidanza per rinvigorire la colonna vertebrale, il corpo e il respiro.

gatto/mucca

Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia alla distanza dei fianchi. Espira, arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto e inspira mentre abbassi l’ombelico verso il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento; la testa può subire un movimento minore, ma l’obiettivo è mantenere il collo neutrale.

Farfalla seduta

Siediti con i fianchi a terra e solleva la colonna vertebrale in alto. (Siediti su un blocco o una coperta per sostenere ulteriormente una colonna vertebrale neutra.) Unisci le piante dei piedi e abbassa le ginocchia di lato. Tieni le mani sul pavimento, ma all’esterno delle gambe.

Equilibrio di stabilità del cane da uccello

A quattro zampe, allunga la gamba destra verso il muro dietro. Una volta che sei in equilibrio, allunga lentamente il braccio sinistro in avanti con i pollici rivolti verso il soffitto. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.

Stretching laterale in ginocchio

Posiziona le ginocchia a circa due pugni di distanza. Allinea il corpo al punto in cui il petto è sopra i fianchi e i fianchi sono sopra le ginocchia. Metti la mano destra sul fianco e inspira il braccio sinistro sopra la testa. Inclina lentamente le spalle verso destra per sentire un leggero allungamento sul lato sinistro del tuo corpo. Mantieni da tre a cinque respiri. Torna lentamente al centro e ripeti dal lato opposto.

Affondo basso

A quattro zampe, solleva il petto sui fianchi e porta la gamba destra in avanti a un angolo di 90 gradi. Mantieni l’angolo di 90 gradi sulle gambe e solleva una o entrambe le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.

Posa dell’albero con le mani di Namaste

Metti le mani sui fianchi e allontana il ginocchio destro dal corpo. Tieni le dita dei piedi sul pavimento e posiziona il tallone sopra la caviglia. Usa una parete o una sedia per mantenere l’equilibrio. Per aumentare la sfida dell’equilibrio, porta una o entrambe le mani davanti al tuo cuore in posizione di preghiera o metti il ​​piede sul polpaccio. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.

Guerriero Due

Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Gira il piede destro in avanti e il sinistro verso la parete laterale. Metti le mani sui fianchi e piega dolcemente il ginocchio destro. Per progredire nella posa, alza le braccia all’altezza delle spalle. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e passa all’altro lato.

Posa del triangolo supportata

Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Gira il piede destro in avanti e il sinistro verso la parete laterale. Metti la mano destra sull’anca e solleva il braccio sinistro sopra la testa. Per aumentare la sfida, inclina lentamente da 2 a 3 pollici verso la gamba destra per sentire un leggero allungamento sul lato sinistro del tuo corpo. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.

Quando si tratta di addominali c’è l’allenamento per “mostra” e per “vai”. La distinzione tra forma e funzione è spesso travisata come una scelta aut-aut. Ma credo che tu possa avere entrambi: una funzione adeguata e muscoli dall’aspetto eccezionale. 

Mostrare

Gli addominali fanno molto lavoro in molti esercizi non addominali, ma per ottenere l’aspetto che le persone cercano quando pensano a “bei addominali”, in genere è necessario un allenamento addominale diretto. L’allenamento addominale diretto offre anche l’ulteriore vantaggio di darti un’idea di quali muscoli stanno lavorando in vari punti di un movimento. Questa consapevolezza consente una contrazione muscolare addominale più accurata quando si eseguono esercizi per tutto il corpo.

andare

Gli addominali hanno anche diversi lavori da fare:

Ci aiutano a flettere, estendere e ruotare il busto nella vita di tutti i giorni.Devono muoversi a varie velocità.Creano sia movimento (mobilità) che prevengono o assecondano il movimento (stabilità).

Questa impegnativa serie di esercizi per addominali colpisce tutti i lavori che fanno i nostri addominali.

Una nota su stabilità e mobilità: la maggior parte degli esercizi presenta entrambi, ma uno dei due è considerato la caratteristica più dominante per ogni movimento.

Abbassamento della gamba dell’equilibrio dello stinco

(Slow-Stability-Flexion/Extension) 10-15 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=LdTA6bwGXLM

Suggerimenti per le prestazioni:

Allunga e abbassa le gambe solo quanto la stabilità degli addominali lo consentirà. Qualsiasi aumento o diminuzione dello spazio tra la parte bassa della schiena e il suolo significa che gli addominali non mantengono una parte bassa della schiena neutra. Una volta che ciò inizia a succedere, hai superato il limite del tuo raggio di movimento.La palla appoggiata sugli stinchi ti costringe a muoverti lentamente quindi presta attenzione al feedback che fornisce la palla.

Plancia per treppiede con interruttore a gamba 

(Fast-Stability-Flexion/Extension) 20-30 secondi https://www.youtube.com/watch?v=lvboGk9dI8k

Suggerimenti per le prestazioni:

Mantenere la rigidità del tronco e della gamba di supporto.Regolare il tempo dell’intervallo di lavoro secondo necessità per fornire una sfida pur consentendo prestazioni solide. Quando i tuoi addominali si affaticano, noterai i primi segni di un leggero inarcamento nella parte bassa della schiena. Questo dovrebbe essere evitato. È meglio eseguire davvero bene su un intervallo di lavoro più breve piuttosto che eseguire male su uno più lungo.

Torso offset crunch sulla palla

(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-18 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=JvgPlMZMezU

Suggerimenti per le prestazioni:

La raccomandazione di evitare gli scricchiolii è un’esagerazione del loro rischio relativo. Questa variazione accende più muscoli addominali mettendoti leggermente fuori centro rispetto alla palla.Hai solo bisogno di un piccolo spostamento per farlo funzionare. Meno è di più.Muoviti con intenzione lenta e controllata per tutta la gamma di movimento.Eseguire tre ripetizioni spostate su un lato; quindi eseguire le successive tre ripetizioni spostate sull’altro lato. Continua ad alternare in questo modo fino a quando non hai finito il set.

Mt. Skater

(Fast-Mobility-Flexion/Extension and Rotation) 30 secondi https://www.youtube.com/watch?v=Pn_rWyNSUuQ

Suggerimenti per le prestazioni:

Cerca di creare un po’ di tempo di attesa e atterra con ogni piede di larghezza.Quando rimbocchi la gamba piegata, usa lo slancio del movimento rapido per raggiungere il ginocchio piegato verso il braccio opposto.Tieni i fianchi bassi quando atterri perché potrebbero tendere a sollevarsi se permetti ai piedi di avvicinarsi alle mani.

Plancia Laterale Rolling on Ball

(Fast-Mobility-Rotation) 8-12 ripetizioni per lato, alternate https://www.youtube.com/watch?v=G4-1JPscVyA

Suggerimenti per le prestazioni:

L’inizio non è la parte più difficile; sono i lati. Dovrai premere i freni mentre il tuo corpo ruota per finire con la palla sul retro del braccio.Non appena smetti di ruotare in una direzione, inverti immediatamente la direzione. Se ti fermi troppo a lungo, perderai l’energia immagazzinata nei muscoli di cui hai bisogno per iniziare a ruotare dolcemente dall’altra parte.

Iso-Tuck Ginocchio Tuck

(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-15 ripetizioni con ogni gamba piegata https://youtu.be/Od7Gu6vP7IE

Suggerimenti per le prestazioni:

Rimbocca la gamba ferma il più possibile. Questo aiuta a lavorare di più gli addominali su quel lato e aiuta anche a prevenire qualsiasi perdita di integrità nella posizione lombare quando l’altra gamba si estende.Muoviti a un ritmo controllato e resisti alla tentazione di accelerare per finire mentre ti stanchi. Assicurati che ogni movimento del tuo corpo stia accadendo perché lo stai creando piuttosto che lasciare che lo slancio ti muova.

Incartare

Inizia completando una serie di ciascuno di questi esercizi. Eseguili tre volte a settimana. Dopo due settimane, ripeti due volte il circuito di sei esercizi. Dovresti provare una sfida quando fai l’allenamento e sentire come ti muovi in ​​modo più consapevole negli addominali quando non ti alleni.